Harusnya Berapa Banyak Air Putih yang Kita Minum dalam Sehari?

Kebaruan. Pertanyaan soal berapa banyak air putih yang perlu diminum setiap hari sebenarnya sudah punya jawaban baku dari Kementerian Kesehatan RI. Standar yang berlaku: orang dewasa dianjurkan minum sekitar 8 gelas berukuran 230 ml per hari, atau setara 2 liter.

Angka ini berasal dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang diterbitkan Kemenkes lewat Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 75 Tahun 2013, lalu diperbarui lagi pada 2019. Meski begitu, kebutuhan air putih setiap orang sebenarnya tidak seragam, karena dipengaruhi berat badan, tingkat aktivitas, suhu lingkungan, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Rincian Kebutuhan Air Berdasarkan Usia dan Gender

AKG 2019 membagi kebutuhan cairan harian lebih spesifik, tidak disamaratakan untuk semua kelompok usia:

• Anak usia 4-6 tahun: 6 gelas per hari
• Anak usia 7-12 tahun: 7 gelas per hari
• Wanita dewasa: 7 gelas per hari
• Pria dewasa: 8 gelas per hari

Perbedaan ini wajar, mengingat kebutuhan cairan berkaitan erat dengan massa tubuh dan tingkat metabolisme setiap kelompok usia.

Cara Menghitung Kebutuhan Air Sesuai Berat Badan

Selain patokan 8 gelas, ada cara lain menghitung kebutuhan air putih yang lebih personal, yakni berdasarkan berat badan. Rumus kasarnya, kebutuhan cairan berkisar 30-35 ml per kilogram berat badan per hari.

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 1,8 hingga 2,1 liter air per hari. Semakin berat badan bertambah, semakin besar pula kebutuhan cairannya.

Faktor yang Bisa Menambah Kebutuhan Cairan

Angka 2 liter per hari sebenarnya hanya patokan umum untuk kondisi normal. Kebutuhan air putih bisa meningkat jauh di atas itu pada beberapa situasi, seperti:

• Berolahraga secara intens, terutama saat cuaca panas
• Tinggal di daerah beriklim tropis dengan suhu tinggi
• Sedang sakit, misalnya demam atau flu
• Mengalami infeksi saluran kemih
• Sedang hamil atau menyusui

Dalam kondisi-kondisi ini, tubuh kehilangan cairan lebih cepat lewat keringat atau proses metabolisme yang meningkat, sehingga asupan air putih perlu ditambah agar tidak jatuh ke kondisi dehidrasi.

Air Putih Bukan Satu-satunya Sumber Cairan

Menariknya, kebutuhan cairan tubuh tidak melulu harus dipenuhi dari air putih saja. Kemenkes mencatat, buah dan sayur seperti bayam dan semangka mengandung hingga 90 persen air, sehingga turut berkontribusi memenuhi kebutuhan cairan harian lewat asupan makanan.

Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Cairan

Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan cairan sekitar 2 persen atau lebih dari berat badan. Beberapa gejala yang bisa muncul akibat kurang minum air putih meliputi tekanan darah menurun, mual, muntah, hingga risiko penyakit batu ginjal dalam jangka panjang. Kulit, yang terdiri dari sekitar 64 persen air, juga bisa terlihat kusam dan kurang elastis saat tubuh kekurangan cairan.

Jika buang air besar kurang dari tiga kali seminggu disertai feses yang lebih keras, ini juga bisa jadi tanda tubuh mengalami sembelit akibat asupan air yang tidak cukup.

Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Harian

Beberapa cara sederhana bisa membantu memenuhi kebutuhan air putih harian secara konsisten:

• Minum segelas air segera setelah bangun tidur untuk mengganti cairan yang hilang semalaman
• Membawa botol minum ke mana pun bepergian sebagai pengingat
• Memasang alarm pengingat minum air jika sering lupa
• Menambahkan potongan buah ke dalam air (infused water) bagi yang kurang suka rasa air putih biasa

Pada akhirnya, patokan 8 gelas atau 2 liter per hari cukup baik dijadikan acuan umum. Namun, mendengarkan sinyal haus dari tubuh sendiri, serta menyesuaikan asupan dengan aktivitas dan kondisi kesehatan masing-masing, tetap jadi cara paling akurat memastikan kebutuhan cairan harian benar-benar terpenuhi.